高考在即,考生如何以最好状态迎考?

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明天高三学子就要迎来高考,不少人存在焦虑不安、担心考不好等心理负担过重现象,高考前紧张焦虑该咋办?高考期间怎么保持良好的身心状态?如何有效的稳定紧张焦虑的情绪?

考生心理自我调节

1、保持平常心:高考是人生中重要的一条路,但不是唯一。适当的焦虑和压力,可以帮助人们更好的发挥出考试水平。但过度焦虑反而起到反作用。焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑,主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。

心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心,甚至伴有恐惧的情绪;身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安,以及入睡变慢。紧张也是一种必要的准备状态,高考前的紧张是正常且必要的。高考的重要性无须多言,所以考前紧张是正常的反应。心理学研究发现,适度紧张有利于能力水平的展现,有利于成绩或效率的提升。

高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气,敢冲上去战斗,同时有能打胜仗的信心,能静下来运筹。

2、恰当评估自己的水平:经过三年的艰苦学习,每个人对自己的水平都有一定的了解。此时希望突击提高自己的水平是不切实际的。不如接受自己,坦然面对考场,只要能发挥出自己原有的水平就是胜利,甚至适当地降低期望值也是有益的。

3、积极调整情绪:保持乐观积极的态度,采取积极心理暗示的方式,即自己给自己打气,在心里告诉自己“没有问题,我可以!”等。每天起床照镜子时微笑地夸奖自己,“我是最棒的”“我一定能够发挥出自己的水平”“我一定可以的”,通过言语上的暗示能让学生能更加积极的面对考试。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排,会让人感觉到快乐和舒适,这会提升动力、降低紧张。

TIPS 放松身心小妙招

1、呼吸放松法:紧闭双眼,深呼吸,吸气时要深满,稍微屏息一下,后缓慢均匀的呼气,睁眼。可重复做,达到放松的状态。缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体,身体紧张是心理紧张的表现,减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

最简单有效的方法是缓慢呼吸,就是量化的深呼吸,吸气3秒、呼气3秒共6秒完成一次呼吸,这样呼吸频率就是每分钟10次,低于清醒状态下平均呼吸频率,所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。

2、肌肉放松法:坐在一个舒适的椅子上,按照先上后下的原则,从头部肌肉放松—颈部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—腹部肌肉放松—臀部肌肉放松—大腿肌肉放松—小腿肌肉放松—脚趾肌肉放松。动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持5秒钟后缓慢放松。肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。考前热身,即用运动前的热身活动使肌肉放松;考中放松,即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

3、运动放松法:每天坚持半小时到1小时左右的适宜运动,如散步、慢跑,可以舒缓一整天的疲劳。

4、音乐放松法:听轻音乐可以调节人的紧张情绪,甚至放空大脑,想象大自然中的美景,体会舒适、放松的感觉。

5、打哈欠:哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松,而且是我们可以主动发动的,几个大哈欠可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

6、和家人或小伙伴一起出去走走:研究表明,花时间和喜欢的人在一起是转移紧张情绪的有效方式,因为这样做能适度降低体内的皮质醇水平,减少紧张,使考生变得冷静,表现得更好。

高考前的注意事项

1、避免再学习新的知识:即便你发现了有一些种方法自己并没有掌握,此时也不要在意了。因为这个阶段学习新的知识,会遇到一些新的问题,此时会引发人的紧张度,也就增加了焦虑值。所以在这个时候,我们可以看一些原来做过的习题,巩固自己纠错的成果,或者如果你能放得下来,索性完全不看,完全放松,其实比此时再学习新的知识考试效果更好。

2、避免改变生活习惯:这一点比较重要,即最近几天不要大幅度改变你的生活习惯。现在家庭条件都比较好,家长很希望在高考前给孩子提供一个更好的环境,订个高考房,即酒店宾馆,期待更舒适的环境,使孩子可以得到更好的发挥。其实不然,这种生活环境的改变,往往会引起一个人内心的冲突纠结,因为人对新环境需要一个适应过程。面对一个新的生活空间,所见、所闻、所用都是新的,人的感觉器官需要加强工作来进行适应,这个过程需要消耗一定的心理能量,增加焦虑值;再者,改变环境之后,或许会出现一些新的情况,比如周围盖房子,或者房间有人唱歌,或者空调、通风系统等等问题。对高考生来说,这个期间短期内去适应新的情况也是非常困难的。

3、家长不要过度关注:来门诊就医的家庭中,很多家长都说:“我们对他(她)没有要求,没有给他压力。实际上,家长超越平时的热情、关心、照顾、迁就,比如:回到家帮着拿鞋,帮着换上衣服;家长的询问,比如:你今天感觉怎么样啊?昨晚睡得怎么样啊?等等,都会让考生感受到一种淡淡的压力,这种压力积少成多,有累积效应。

4、考试期间减少询问:高考出场之后,家长避免过多询问考场情况,如:考的怎么样?还顺利吗?遇到什么问题没有?等等。家长不要主动提及,如果孩子遇到困难,发现其有沮丧情绪,家长此时是第一辅导师,可以给孩子一个正面引导,告诉孩子:考过的科目不要追究,每一门功课的考试成绩都是自己的作品,不要排斥,不管是好还是不好,咱们勇敢的接受!向前看,迎接下一场战斗!等等。此时也可以和孩子相互击掌,以此鼓励,提振信心。

 

高考前和高考期间,作息规律最重要。有的同学觉得自己还没准备好,持续熬夜,这是不可取的。实际上,没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。建议考生要以作息规律为前提安排时间,复习上安排一些轻松看看就有用的内容。最后,校园在线预祝每个考生都能够以最好的状态迎战高考!

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